Het uitzwemmen. Dat zijn die heerlijke laatste paar minuten van de training, wanneer het harde werken over is, wanneer je je eindelijk kan ontspannen en begint te denken aan wat je gaat doen na de training. Maar besteed je wel genoeg aandacht aan het uitzwemmen? Het zou een van de belangrijkste onderdelen moeten zijn van de training.
Waarom uitzwemmen ?
Er zijn verschillende psychologische redenen waarom je zou uitzwemmen, maar er zijn ook fysieke voordelen aan verbonden. Als je traint verhoogt de lichaamstemperatuur en de hartslag, de vezels in de spieren zetten uit om meer en zuurstofrijker bloed door te laten.
Gedurende zware training bevinden zich allerlei chemicaliën in je bloedstroom en is er een opstapeling van afvalproducten in je spieren. Het plots stoppen van een inspanning kan een te vlugge daling van de hartslag veroorzaken, met als gevolg een daling van de bloeddruk terwijl er nog te veel bloed in het lichaam aam het circuleren is.
Er is een gevoel van onrust dat zelfs kan leiden tot rusteloze slaap, met nog meer uitputting als gevolg. De afvalproducten, aanwezig in de spieren, hebben de neiging om in de spieren na te blijven. Deze afvalproducten zijn dikwijls de oorzaak van stijfheid en spierpijn na de training. In elk geval is het voor niemand goed om een snelle daling in lichaamstemperatuur, hartritme en bloeddruk te ondergaan.
Het uitzwemmen heeft dus twee doelen.
- Het vermindert de polsslag naar een ritme dat de bloeddruk toch nog onderhoudt (maar niet laat dalen).
- Het brengt het bloed terug naar je hart maar onderhoudt de circulatie zodat de afvalstoffen met succes uit de spierweefsels verwijderd kunnen worden.
Hoe moeten we uitzwemmen?
Het lichaam heeft ongeveer drie minuten nodig om te beseffen dat het geen “bijkomend” bloed naar de spieren hoeft te sturen. Een veilige uitzwemperiode zou daarom op zijn minst drie minuten moeten duren. Maar het liefst nog langer!!
Als vaste regel zou je ongeveer 5% van het aantal afgelegde meters van de training moeten uitzwemmen. Een training van 2400 meter levert zo dan rond de 120 meter uitzwemmen op. Bij heel zware trainingen (intensief) zou dit gemakkelijk 10% mogen bedragen omdat de concentratie van afvalstoffen in het bloed en spieren dan veel hoger is.
Wordt er tijdens een training veel borstcrawl gezwommen, zwem dan uit met rugcrawl.. Dan worden de tegenoverliggende spieren gebruikt. Als dit regelmatig wordt toegepast, kan dit spierletsel voorkomen. Uitzwemmen is ook het ideale moment om techniekoefeningen te doen.
Met techniekoefeningen kan gemakkelijk traag gezwommen worden en het zorgt er voor dat je lichaam en geest toch nog beseffen dat er nog iets te verbeteren valt. Het uitzwemmen zou wellicht gevolgd kunnen worden door het uitrekken van de spieren (stretching) om pijnlijke en stramme spieren te voorkomen.